Comme vous le savez peut-être, j’ai changé ma façon de consommer et de m’alimenter depuis quelques années, en allant toujours vers plus de naturel, bio, végétal tout en essayant d’être le plus éthique et écolo possible 😉 Et oui, rien que ça ahah ! Du coup, maintenant je ne mange plus de viande, plus de poisson, plus de produits laitiers et plus d’œufs.

Et la question qui revient régulièrement, c’est celle des protéines. Où je les trouve ? Suis-je carencée ? On s’imagine que protéines = viande, poisson, laitages, œufs – parce que c’est ce qu’on nous apprend dès le plus jeune âge – mais on ne pense jamais aux végétaux. Et pourtant, vous allez voir !

 

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Les protéines, un faux problème

 

La majorité des gens pense qu’il faut manger en priorité des protéines, mais cela est complètement faux. Ce que l’on doit manger en priorité, ce sont des glucides. Les glucides doivent composer 65 à 75% de notre alimentation. Viennent ensuite les lipides, pour 10 à 20%, puis en dernier seulement les protéines, pour 10 à 15% (chiffres de l’Organisation Mondiale de la Santé). Un régime alimentaire qui contient beaucoup de viande et/ou de poisson, œufs et produits laitiers est donc déséquilibré, surtout que ces aliments ne contiennent aucun glucides.

En réalité, vous voyez, nos besoins en protéines sont faibles ! Il est donc très rare de manquer de protéines, même chez les végétariens ou végétaliens. Si vous en manquez, vous le ressentirez dans vos bras et vos cuisses qui seront faibles, sans force – mais honnêtement cette carence en protéines n’est pas du tout courante et pour la palier il suffit simplement d’augmenter sa ration de protéines quotidienne.

Le vrai problème aujourd’hui, c’est la surconsommation de protéines. J’apprenais récemment que les omnivores consomment 40 à 60% de protéines en trop (!!!), et les végétariens 20 à 40%. C’est dingue ! On nous dit qu’il faut manger de la viande, des produits laitiers etc… alors on en bouffe, on en bouffe mais c’est bien trop. Et les végéta*iens compensent ces produits animaux par des simili carné, du tofu ou encore des protéines de soja texturées à chaque repas, par peur de manquer de protéines alors qu’on n’a nullement besoin d’en manger autant !

Vous savez, il y a quelques décennies encore, on mangeait végétarien quasiment tout le temps. Et on a vécu pendant des siècles en étant presque végétarien sans le savoir. La viande était chère, elle restait occasionnelle dans l’assiette. Et je ne parle pas de certains peuples indiens, végétariens depuis la nuit des temps, qui sont toujours bel et bien là, en très bonne santé sans avoir jamais mangé le moindre animal. Aujourd’hui, la viande est beaucoup plus accessible, et il est courant qu’on en mange tous les jours ou même à chaque repas. Pourtant biologiquement on n’en a pas besoin. On nous pousse à acheter et consommer des produits dont on n’a pas besoin et qui sont mauvais pour notre santé, en nous faisant croire le contraire. Une histoire de fric encore …

La solution : revenir à une assiette végétale ou quasiment végétale pour apporter à notre corps ce dont il a réellement besoin.

 

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Les protéines végétales, où les trouver ?

 

Même si notre besoin journalier en protéines est faible, il faut quand même le combler. Pour cela, peut-on se passer de viande et autres produits animaux ? La réponse est OUI. Les animaux ne fabriquent pas des protéines ex nihilo, ils les trouvent dans les végétaux et l’herbe qu’ils mangent. Et bien c’est pareil pour nous ! Nous sommes en effet plus proches des herbivores que des carnivores 😉

Alors, dans quels végétaux trouve-t-on des protéines ?

♣ Soja : tofu, haricots de soja … C’est l’aliment qui contient le plus de protéines au monde (environ 40%, contre 15 à 30% pour la viande, 20 à 30% pour le poisson, jusqu’à 25% pour les produits laitiers et 13% pour les œufs)

♣ Légumineuses (légumes secs) : lentilles, pois chiche, haricots blancs, haricots rouges, haricots mungo, pois, pois cassé, fèves … Elles contiennent 10 à 25% de protéines

♣ Graines : tournesol, pavot, chia, sésame, lin … qui contiennent 15 à 30% de protéines

♣ Oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, noix … qui contiennent 10 à 25% de protéines également

♣ Céréales : riz complet, sarrasin, maïs, quinoa, millet … qui contiennent 10 à 15% de protéines

♣ Laits végétaux : lait de riz, lait de soja, lait d’amande …

♣ Algues : spiruline, nori …

♣ Graines germées

♣ Légumes : épinards, chou kale, brocoli, chou-fleur, champignon, concombre, poivron vert, chou, tomate, avocat, légumes à feuilles vertes …

♣ Herbes aromatiques (persil par exemple) & plantes comestibles (crucifères par exemple)

♣ Fruits

Vous voyez, il y a des protéines partout ! Pas besoin de se faire du soucis pour les protéines quand on a une alimentation végétale variée 😉 Nos besoins journaliers sont couverts. Personnellement, je ne me focalise pas sur les protéines quand je cuisine, je sais et je sens que mon alimentation m’en apporte suffisamment !

Pour les (sportifs) sceptiques, allez voir ça : des sportifs végétaliens qui n’ont pas l’air de manquer de protéines 😉

 

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Y a t-il un intérêt pour la santé à favoriser les protéines végétales au détriment des protéines animales ?

 

Oui parce que vous allez me dire, OK on n’a pas besoin de beaucoup de protéines finalement Fanny, mais pourquoi ne pas continuer de manger un peu de viande, un peu de poisson, quelques œufs et le tour est joué !

C’est que les protéines animales ne sont pas bonnes pour la santé mes beautés – cf. le dernier rapport de l’Organisation Mondiale de la Santé qui a fait du bruit récemment, annonçant que la viande rouge est probablement cancérogène.

Globalement, les végéta*iens sont en meilleure santé. La mortalité globale est plus faible chez les végéta*iens que chez les omnivores. Moins de maladies cardio-vasculaires, d’infarctus, de cancers, de diabète également. Ce n’est pas négligeable ! Ces dernières années on a vu une très forte hausse des maladies dites “modernes” dans les pays occidentaux (diabète, cancer, cholestérol…), et on sait que cela est lié à l’alimentation actuelle riche en protéines animales, graisses saturées, sucre, gluten …

L’Enquête Campbell a notamment permis de démontrer que « la consommation de protéines animales par les hommes était associée à une augmentation du mauvais cholestérol, alors que la consommation de protéines végétales était associée à une baisse de ce même cholestérol ». De plus, les nombreuses études réalisées sur le sujet laissent apparaître que les aliments d’origine végétale, complets et riches en fibres protègent contre le diabète, et que les aliments d’origine animale, à haute teneur en protéines et en gras, favorisent l’apparition du diabète.

Consommer des protéines végétales, c’est non seulement consommer des aliments qui contiennent les protéines suffisantes au bon fonctionnement de notre corps, mais aussi consommer des nutriments protecteurs contre le cancer et autres maladies modernes, et des nutriments bénéfiques pour la santé (glucides, fibres, vitamines, minéraux, acides gras essentiels…).

 

Alimentation végétale : et les protéines dans tout ça ?

 

Le mythe des protéines végétales de moins bonne qualité

 

On entend dire à droite à gauche que les protéines des végétaux seraient de moins bonne qualité que les protéines des produits animaux, car elles ne procureraient pas les acides aminés essentiels. Que cela soit bien clair mes beautés, c’est absolument faux ! 

Pour mieux vous expliquer, je vous cite un extrait du livre No Steak d’Aymeric Caron : “Les acides aminés sont les constituants élémentaires des protéines. Parmi eux, huit sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’homme, qui doit donc les trouver dans son alimentation. Ces huit acides aminés essentiels sont bien présents dans tous les aliments qui contiennent des protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. En revanche, dans la plupart des protéines végétales, l’un d’entre eux n’apparaît qu’en faible proportion. On l’appelle l’acide aminé limitant. Il s’agit de la lysine pour les céréales, et de la méthionine pour les légumineuses*. Pour résoudre ce (petit) problème, il suffit de privilégier les associations du type légumineuses + céréales. Cela n’a pas à être fait au cours d’un même repas, mais sur une journée complète. Les alimentations traditionnelles ont compris l’intérêt de telles associations depuis longtemps : riz et lentilles en Inde, riz et soja en Asie, maïs et haricots rouges dans les Andes, millet et haricots en Afrique, etc.

*Le soja et le quinoa ont la particularité de posséder les huit acides aminés essentiels de manière équilibrée.”

Cela peut rassurer ceux qui veulent se lancer dans une alimentation (plus) végétale ! Honnêtement je ne fais même plus attention à ces associations, je mange varié et apporte par conséquent suffisamment de protéines à mon corps chaque jour. Encore une fois, les protéines, pour en manquer, il faut vraiment en vouloir !

Et il y a plus que de simples raisons de santé pour passer au végétal : c’est éthique, plus écologique, et économique (les 3 E !).

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Ça ne vous donne pas envie de vous tourner vers une alimentation plus végétale ?

 

Naturellement vôtre,

Fanny

 

PS : Attention vous pouvez manger végétal et pour autant manger mal, c’est-à-dire industriels, gras, sucré, salé, trop de protéines etc. Donc je vous conseille toujours, pour une vie saine et respectueuse, d’aller vers une alimentation biologique, naturelle (surtout que les fruits et légumes traités sont vraiment bourrés de pesticides !), non transformée, locale, de saison et de préparer le plus souvent vous-même vos plats 🙂