Alimentation végétale : et les protéines dans tout ça ?

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Bonjour mes beautés naturelles ♥

Oh que ça me fait plaisir de vous retrouver ! J’ai rencontré quelques petits soucis techniques sur le blog ces derniers jours, ce qui m’empêchait de communiquer avec vous ici et de vous partager mes derniers articles pour une vie plus saine (mais j’étais toujours présente sur Facebook, Instagram et Twitter 🙂 ). Tout cela est maintenant réglé et je suis ravie de commencer avec vous ce nouveau mois !

Comme vous le savez peut-être, j’ai changé ma façon de consommer et de m’alimenter depuis quelques années, en allant toujours vers plus de naturel, bio, végétal tout en essayant d’être le plus éthique et écolo possible 😉 Et oui, rien que ça ahah ! Du coup, maintenant je ne mange plus de viande, plus de poisson, plus de produits laitiers et plus d’œufs.

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Et la question qui revient régulièrement, c’est celle des protéines. Où je les trouve ? Suis-je carencée ? On s’imagine que protéines = viande, poisson, laitages, œufs – parce que c’est ce qu’on nous apprend dès le plus jeune âge – mais on ne pense jamais aux végétaux. Et pourtant, vous allez voir !

Les protéines, un faux problème

protéines_végétales_2La majorité des gens pense qu’il faut manger en priorité des protéines, mais cela est complètement faux. Ce que l’on doit manger en priorité, ce sont des glucides. Les glucides doivent composer 65 à 75% de notre alimentation. Viennent ensuite les lipides, pour 10 à 20%, puis en dernier seulement les protéines, pour 10 à 15% (chiffres de l’Organisation Mondiale de la Santé). Un régime alimentaire qui contient beaucoup de viande et/ou de poisson, œufs et produits laitiers est donc déséquilibré, surtout que ces aliments ne contiennent aucun glucides.

En réalité, vous voyez, nos besoins en protéines sont faibles ! Il est donc très rare de manquer de protéines, même chez les végétariens ou végétaliens. Si vous en manquez, vous le ressentirez dans vos bras et vos cuisses qui seront faibles, sans force – mais honnêtement cette carence en protéines n’est pas du tout courante et pour la palier il suffit simplement d’augmenter sa ration de protéines quotidienne.

Le vrai problème aujourd’hui, c’est la surconsommation de protéines. J’apprenais récemment que les omnivores consomment 40 à 60% de protéines en trop (!!!), et les végétariens 20 à 40%. C’est dingue ! On nous dit qu’il faut manger de la viande, des produits laitiers etc… alors on en bouffe, on en bouffe mais c’est bien trop. Et les végéta*iens compensent ces produits animaux par des simili carné, du tofu ou encore des protéines de soja texturées à chaque repas, par peur de manquer de protéines alors qu’on n’a nullement besoin d’en manger autant !

Vous savez, il y a quelques décennies encore, on mangeait végétarien quasiment tout le temps. Et on a vécu pendant des siècles en étant presque végétarien sans le savoir. La viande était chère, elle restait occasionnelle dans l’assiette. Et je ne parle pas de certains peuples indiens, végétariens depuis la nuit des temps, qui sont toujours bel et bien là, en très bonne santé sans avoir jamais mangé le moindre animal. Aujourd’hui, la viande est beaucoup plus accessible, et il est courant qu’on en mange tous les jours ou même à chaque repas. Pourtant biologiquement on n’en a pas besoin. On nous pousse à acheter et consommer des produits dont on n’a pas besoin et qui sont mauvais pour notre santé, en nous faisant croire le contraire. Une histoire de fric encore …

La solution : revenir à une assiette végétale ou quasiment végétale pour apporter à notre corps ce dont il a réellement besoin.

Les protéines végétales, où les trouver ?

légumes

Même si notre besoin journalier en protéines est faible, il faut quand même le combler. Pour cela, peut-on se passer de viande et autres produits animaux ? La réponse est OUI. Les animaux ne fabriquent pas des protéines ex nihilo, ils les trouvent dans les végétaux et l’herbe qu’ils mangent. Et bien c’est pareil pour nous ! Nous sommes en effet plus proches des herbivores que des carnivores 😉

Alors, dans quels végétaux trouve-t-on des protéines ?

♣ Soja : tofu, haricots de soja … C’est l’aliment qui contient le plus de protéines au monde (environ 40%, contre 15 à 30% pour la viande, 20 à 30% pour le poisson, jusqu’à 25% pour les produits laitiers et 13% pour les œufs)

♣ Légumineuses (légumes secs) : lentilles, pois chiche, haricots blancs, haricots rouges, haricots mungo, pois, pois cassé, fèves … Elles contiennent 10 à 25% de protéines

♣ Graines : tournesol, pavot, chia, sésame, lin … qui contiennent 15 à 30% de protéines

♣ Oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, noix … qui contiennent 10 à 25% de protéines également

♣ Céréales : riz complet, sarrasin, maïs, quinoa, millet … qui contiennent 10 à 15% de protéines

♣ Laits végétaux : lait de riz, lait de soja, lait d’amande …

♣ Algues : spiruline, nori …

♣ Graines germées

♣ Légumes : épinards, chou kale, brocoli, chou-fleur, champignon, concombre, poivron vert, chou, tomate, avocat, légumes à feuilles vertes …

♣ Herbes aromatiques (persil par exemple) & plantes comestibles (crucifères par exemple)

♣ Fruits

Vous voyez, il y a des protéines partout ! Pas besoin de se faire du soucis pour les protéines quand on a une alimentation végétale variée 😉 Nos besoins journaliers sont couverts. Personnellement, je ne me focalise pas sur les protéines quand je cuisine, je sais et je sens que mon alimentation m’en apporte suffisamment !

Pour les (sportifs) sceptiques, allez voir ça : des sportifs végétaliens qui n’ont pas l’air de manquer de protéines 😉

Y a t-il un intérêt pour la santé à favoriser les protéines végétales au détriment des protéines animales ?

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Oui parce que vous allez me dire, OK on n’a pas besoin de beaucoup de protéines finalement Fanny, mais pourquoi ne pas continuer de manger un peu de viande, un peu de poisson, quelques œufs et le tour est joué !

C’est que les protéines animales ne sont pas bonnes pour la santé mes beautés – cf. le dernier rapport de l’Organisation Mondiale de la Santé qui a fait du bruit récemment, annonçant que la viande rouge est probablement cancérogène.

Globalement, les végéta*iens sont en meilleure santé. La mortalité globale est plus faible chez les végéta*iens que chez les omnivores. Moins de maladies cardio-vasculaires, d’infarctus, de cancers, de diabète également. Ce n’est pas négligeable ! Ces dernières années on a vu une très forte hausse des maladies dites « modernes » dans les pays occidentaux (diabète, cancer, cholestérol…), et on sait que cela est lié à l’alimentation actuelle riche en protéines animales, graisses saturées, sucre, gluten …

L’Enquête Campbell a notamment permis de démontrer que « la consommation de protéines animales par les hommes était associée à une augmentation du mauvais cholestérol, alors que la consommation de protéines végétales était associée à une baisse de ce même cholestérol ». De plus, les nombreuses études réalisées sur le sujet laissent apparaître que les aliments d’origine végétale, complets et riches en fibres protègent contre le diabète, et que les aliments d’origine animale, à haute teneur en protéines et en gras, favorisent l’apparition du diabète.

Consommer des protéines végétales, c’est non seulement consommer des aliments qui contiennent les protéines suffisantes au bon fonctionnement de notre corps, mais aussi consommer des nutriments protecteurs contre le cancer et autres maladies modernes, et des nutriments bénéfiques pour la santé (glucides, fibres, vitamines, minéraux, acides gras essentiels…).

Le mythe des protéines végétales de moins bonne qualité

On entend dire à droite à gauche que les protéines des végétaux seraient de moins bonne qualité que les protéines des produits animaux, car elles ne procureraient pas les acides aminés essentiels. Que cela soit bien clair mes beautés, c’est absolument faux ! 

Pour mieux vous expliquer, je vous cite un extrait du livre No Steak d’Aymeric Caron : « Les acides aminés sont les constituants élémentaires des protéines. Parmi eux, huit sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’homme, qui doit donc les trouver dans son alimentation. Ces huit acides aminés essentiels sont bien présents dans tous les aliments qui contiennent des protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. En revanche, dans la plupart des protéines végétales, l’un d’entre eux n’apparaît qu’en faible proportion. On l’appelle l’acide aminé limitant. Il s’agit de la lysine pour les céréales, et de la méthionine pour les légumineuses*. Pour résoudre ce (petit) problème, il suffit de privilégier les associations du type légumineuses + céréales. Cela n’a pas à être fait au cours d’un même repas, mais sur une journée complète. Les alimentations traditionnelles ont compris l’intérêt de telles associations depuis longtemps : riz et lentilles en Inde, riz et soja en Asie, maïs et haricots rouges dans les Andes, millet et haricots en Afrique, etc.

*Le soja et le quinoa ont la particularité de posséder les huit acides aminés essentiels de manière équilibrée. »

Cela peut rassurer ceux qui veulent se lancer dans une alimentation (plus) végétale ! Honnêtement je ne fais même plus attention à ces associations, je mange varié et apporte par conséquent suffisamment de protéines à mon corps chaque jour. Encore une fois, les protéines, pour en manquer, il faut vraiment en vouloir !

Et il y a plus que de simples raisons de santé pour passer au végétal : c’est éthique, plus écologique, et économique (les 3 E !).

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Ça ne vous donne pas envie de vous tourner vers une alimentation plus végétale ? 🙂

 

Naturellement vôtre,

Fanny

 

PS : Attention vous pouvez manger végétal et pour autant manger mal, c’est-à-dire industriels, gras, sucré, salé, trop de protéines etc. Donc je vous conseille toujours, pour une vie saine et respectueuse, d’aller vers une alimentation biologique, naturelle (surtout que les fruits et légumes traités sont vraiment bourrés de pesticides !), non transformée, locale, de saison et de préparer le plus souvent vous-même vos plats 🙂

 

Crédit photo : Freepik, Google Images

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25 Commentaires ont été rédigés pour “Alimentation végétale : et les protéines dans tout ça ?

  • Décidément Fanny je suis fan de ton blog, j’y apprends toujours énormément ! Je ne connaissais rien à ce sujet c’est hyper intéressant. Je vais manger beaucoup plus de plats végétariens maintenant ! Continue comme ça merci 🙂

  • Très bon article très touffu et complet qui m’en apprend, en effet je ne pens

  • J’ai été coupée alors je reprends…en effet je ne pensais pas que les végétaux type fruits et légumes contenaient des protéines, on est vraiment formaté depuis tout petits…Et maintenant Fanny peux tu nous informer sur les glucides, lesquels consommer pour notre santé, où et dans quoi les trouver? Merci pour cette mine d’infos.

  • Merci pour cet article ! Depuis maintenant plusieurs mois je ne mange plus de viande, et je n’ai gardé que le fromage comme apport animal de temps en temps ^^ et c’est vrai que je me demandais si j’avais un bonne apport protéique !

    • Pas de soucis à te faire pour les protéines tu vois 😉 Et bravo pour ton arrêt de la viande, c’est vraiment important pour ton corps mais aussi pour la planète 🙂

  • Je pense exactement comme toi, je suis contente que cette idée se diffuse 🙂 Je ne mange quasiment plus de viande et ce ne sont clairement pas les protéines qui m’ inquiètent ^^ D’ ailleurs je suis contente d’ améliorer enfin mon alimentation et ton blog m’ y a souvent aidé. Merci !

    • Je vois de plus en plus de personnes qui veulent une alimentation plus saine, une vie plus saine en général et ça fait chaud au cœur ! Bravo à toi 🙂

  • Bonjour Fanny,
    Merci pour cet article qui m’éclaire beaucoup sur les « on dit ». J’avais quelques questions à te poser sur le végétarisme. En fait ça fait plusieurs mois que je réfléchis à devenir végé parce que de plus en plus la viande me dégoute. Cependant en parallèle je suis suivie par une diététicienne pour une perte de poid. Je me heurte à chaque fois à ces remarques sur le fait que la viande apporte le fer et la vitamine D ce qui n’est pas présent dans une alimentation végé (dixit ses propos). Te supplémentes tu en fer et vitamines D?
    Je serais super intéressée par un article sur une semaine dans ton assiette pour voir un peu comment tu répartis tout ça parce que oui ma « hantise » c’est les carences…
    Merci beaucoup encore pour ce blog qui m’aide beaucoup à avancer vers une alimentation plus saine

    • Non mais je rêve !!! Il n’y a pas de fer ni de vitamines D dans les végétaux ? Elle est payée par les gros de l’industrie de la viande et des produits laitiers cette diététicienne ou bien ?

      Je te rassure ma belle, il y a absolument TOUS les nutriments dont on a besoin dans les végétaux (sauf la B12, mais on la supplémente aussi aux animaux aujourd’hui, elle n’est plus présente à l’état naturel à cause de la surexploitation des sols), et souvent à plus forte dose que dans les produits animaux. Pour le fer, il y en a plein dans les épinards, et ce n’est qu’un exemple parmi d’autres.

      Honnêtement je ne fais aucune fixette sur mes apports nutritionnels car je mange frais, varié, bio souvent et très peu de produits industriels et transformés donc il y a tout ce qu’il faut dans ce que je mange ! Je ferai un article sur où trouver quoi dans les végétaux ou une semaine dans mon assiette pourquoi pas dans quelques temps si ça intéresse 🙂

  • Bonjour Fanny,
    Tout d’abord merci pour cet article! En effet, l’alimentation végétale m’intéresse de plus en plus…. Et j’évite tout produit carné depuis plus d’un mois! Grosse victoire pour moi, car ma moitié adooooore la viande! Mais il joue le jeu & constate qu’il dort mieux, est plus en forme, à une meilleure tête ! Bref, c’est génial!
    Hier soir, j’ai essayé de cuisiner le tofu, pour la première fois & je t’avoue que ce n’était pas vraiment une reussite^! Du coup, il n’en a pas voulu et je ne peux pas lui jeter la pierre! De fait, j’en viens à ma demande, qui est, de savoir si tu pourrai nous proposer des recettes sur le tofu ou autre « protéines végétales « ? Ça me serait vraiment utile! Je te remercie & te souhaite une belle journee!

    • Oh je connais ça, j’ai le même à la maison 😀 Un vrai carnivore ! C’est super si ton homme se sent mieux en mangeant plus de végétaux, ça prouve que ce n’est pas des blagues tout ça 😉

      Je t’avoue que le tofu, c’est quitte ou double ! En suivant des recettes tu devrais avoir de bons résultats. Sinon moi je cuisine du tofu ferme en petits dés avec de l’ail frais, je le cuis jusqu’à qu’il soit croustillant et doré à l’extérieur et toujours moelleux à l’intérieur, c’est comme cela que je le préfère ^.^ Les tofus fumés, steaks de soja ou saucisses de soja aussi peuvent être très bons, tout dépend des marques et de tes goûts 🙂 A tester !

      Pour les recettes :
      http://lespetiteschosesdefanny.com/wok-vegan-de-tofu-au-beurre-de-cacahuetes
      http://lespetiteschosesdefanny.com/poelee-de-tofu-aux-asperges-vertes/

  • Coucou! Super article que je garderai sous le coude lorsqu’on me pose cette éternelle question « et les protéines alors? » c’est vrai que lorsque j’explique que le soucis vient plus de la surconsommation de protéines et non l’inverse, on a du mal à me croire!
    Très belle journée à toi 🙂

  • vraiment top ton article ma belle

    <3

    J'aime beaucoup ton blog

    <3

  • Coucou fanny!
    Je voulais apporter mon témoignage sur l’alimentation végétale.

    Je suis végétarienne on va dire actuellement.

    Ayant un travail endurant et étant quasiment toute l’année dehors, je ne peux pas manger que les végétaux cités plus haut pendant un repas, sinon je meurs de faim! (j’ai faim vers les 15h déjà alors que je mange entre 12h30 et 13h). je suis donc obligée de manger du poisson et un laitage malheureusement pour ne pas avoir faim trop vite et travailler correctement.
    Sinon vers les 17h je mange une ou plusieurs barres énergétiques ou des mélanges de baies et noix pour tenir jusqu’à 19h.
    Pour le petit dèj’, il n’y a aucun lait végétal qui m’a convaincu (enfin plutôt « qui me tient au ventre » comme on dit chez moi).

    • Hello 🙂
      Merci pour ton partage d’expérience !
      Sache que ce n’est pas normal que tu aies eu faim, et cela n’est pas dû au fait que tu mangeais végétarien. On peut manger que du végétal et être rassasié, sans carence – j’en suis la preuve vivante parmi tant d’autres.
      Je te renvoie à l’article d’Antigone XXI : Nouveau Végétarien : Pourquoi j’ai tout le temps faim ? => http://antigonexxi.com/2015/01/22/nouveau-vegetarien-pourquoi-jai-tout-le-temps-faim où tu trouveras sûrement des réponses.
      Il existe tellement de sportifs de haut niveau aussi qui sont végétaliens, l’effort physique ça les connait et pourtant ils ne meurent pas de faim avec leur alimentation végétalienne 😉

      • merci pour le lien!
        Je dois encore être dans la période de transition. ça fait un moment que je ne mange plus de viande cuite, je mangeais encore un peu de charcuterie et donc c’est du « gras » qu’il me manque ^^ (ça me donne des envies d’avocat d’ailleurs! )

  • Merci pour ce superbe article ! Je diminue progressivement la viande, mais j’ai du mal a varier les menus… Avant c’était steak et haricot pas de prise de tête… Les légumineuses a cuire pas si simples non? J’ai essayer en vain de faire cuire des cocos et c’était impossible a manger ( trempage 24h cuisson 3h…) du cou j’achète les bocaux lentilles pois.chiche ect chez biocop mais c’est plus chère…

    • Bonjour 🙂 Bizarre, bizarre … j’achète toutes mes légumineuses en vrac et je n’a aucun soucis pour les cuire. Sur Internet tu peux trouver les différents temps de trempage et cuisson. Par exemple pour les pois chiche je fais tremper 24H et cuire une bonne heure. N’hésite pas à retenter le coup car on ne réussit pas forcément du 1er coup 😉 Et pour ce qui est de ton ancien repas type : viande + haricots, c’est en fait protéines + protéines … Mieux vaut garder les haricots et ajouter à côté des céréales (riz, quinoa…) et/ou des légumes. A bientôt !

      • Merci oui je vais retenter ton article donne envie !

        Peur être que je n’avais pas mis assez d’eau pour la cuisson j’ai fait sa dans un robot cuiseur…
        A bientôt!

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